Post Image رياضة

لكل تمرين... إفـادة !


الإثنين 2015/02/16

< التمرين الأول:

في وضعية الوقوف مع فتح الساقين بعرض الكتفين والإمساك بأوزان بحسب القدرة، ارفعي الذراع اليسرى الى الأعلى. ارفعي الركبة اليمنى مثنية الى الأعلى وأخفضي سريعاً الذراع اليسرى مثنية فوقها. كرري من الجهة المقابلة مع زيادة وتيرة التمرين.

ملاحظة: مفيد للمؤخرة، الساقين، الكتفين والمعدة.

 

< التمرين الثاني:

في وضعية الوقوف، احملي أوزاناً خفيفة ومدّي ذراعيك الى الأمام بمستوى الكتف. انقلي ثقل وزنك الى القدم اليسرى مع رفع الركبة اليمنى مثنية نحو البطن. افتحي الذراعين بحسب الصورة ثم ارجعي الى الوضعية الأولى. كرري من الجهة المقابلة.

ملاحظة: مفيد للمعدة، الكتــفيـن، المــؤخرة، الساقين، وللتوازن.

 

< التمرين الثالث:

في وضعية النوم على الظهر مع حمل وزن خفيف بين الركبتين، ارفعي الوركين الى الأعلى وحافظي على هذه الوضعية لعشرين ثانية. ارجعي الى الوضعية الأولى وكرري التمرين وفق القدرة.

ملاحظة: مفيد للساقين، المعدة والمؤخرة.

 

< التمرين الرابع:

في وضعية النوم على الظهر، أمسكي بوزن خفيف فوق الصدر. اضغطي على عضلات المعدة وارفعي القسم العلوي من الجسم مع مدّ الذراعين الى الأعلى. حافظي على هذه الوضعية لثوانٍ، ثم ارجعي الى الوضعية الأولى ببطء. كرري وفق القدرة.

ملاحظة: مفيد للذراعين، المعدة والكتفين.
6 قواعد ذهبية... إياك أن تهمل أياً منها

 

1ـ تذكّر أهمية فترة الإحماء وضرورتها. كرّس دقيقتين حتى خمس دقائق لها أو أكثر، إذا شعرت بالحاجة لذلك، أو إذا توفر عندك الوقت الضروري.

2ـ لا تعتمد التمارين عينها ليومين متتاليين، فالعضلات المتعبة بحاجة الى 24 حتى 48 ساعة من الراحة لتتعافى، ما يعني أن تكتفي بثلاث جلسات من الحركة البدنية العنيفة أسبوعياً.

3ـ لا تسعَ الى التقدم أو الى تطوير لياقتك البدنية سريعاً. ابقَ على المستوى ذاته لأربعة حتى ستة أسابيع ثم ضاعف قوة التمارين، سرعتها وعددها.

4ـ اتبع تقنية سليمة منعاً للإصابات، فإن ركضت، حافظ على بعض الاسترخاء على مستوى الرقبة والكتفين. أما إذا ركبت الدراجة الهوائية، فتجنّب الانحناء المفرط الى الأمام تفادياً للحدبة.

5ـ لا تتوقف فجأة عن التمرّن، بل ليكن التوقف تدريجياً بحيث يستغرق خمس دقائق على الأقل.

6ـ تمتّع بتمرينك وابذل كل ما عندك من حيوية في أدائه، لكن احرص أيضاً على مراقبة بعض الأعراض غير المطمئنة التي قد تنتاب البعض، ومنها: ضيق التنفس، الألم، انزعاج مباغت... الخ. في هذه الحالة، كفّ فوراً واطلب المساعدة.

  

لعمر مديد... 10 دقائق ركض فقط!

هل تعلم أن متوسط العمر عندك يزيد ثلاث سنوات إن ركضت من 5 حتى 10 دقائق فقط... وفق جامعة أيووا الأميركية، لا حاجة لأن تمضي فترات أطول في ممارسة رياضة الركض من أجل تحسين وظائف القلب والرئتين التنفسية المرتبطة ارتباطاً وثيقاً بعمر مديد. كما يمكن استبدال هذا النشاط بآخر كالقفز بالحبل، شرط أن يكون بحيوية وقوة.

  

ساعة مشي مقابل 7 جلوس!

إذا أمضيت 7 ساعات في وضعية الجلوس خلف المكتب أو مقود السيارة أو أمام شاشة الحاسوب، مارس رياضة المشي لساعة كاملة بعدها بما يعوّض عن الآثار الضارة المتأتية عن الجلوس المتمادي. إنها نصيحة دراسة أميركية جديدة، وبحسبها: توازن 60 دقيقة من حركة بدنية نشيطة تحث الدورة الدموية، الأضرار التي لحقت بقلبك بسبب ساعات الجلوس الطويلة.

  

س وج

[ أنا أم لرضيع صغير هو بكري، ولا أحبّذ تركه مع الخادمة في المنزل كي أقوم ببعض «الجوغينغ» العزيز على قلبي. هل أضعه في عربته وأدفعها الى الأمام فنركض معاً؟ وهل من تدابير احترازية خاصة تنصحون بها في هذه الحالة؟

ـ ليس هذا الحلّ المثالي بالتأكيد لسببين رئيسيين:

الأول: قد يغيّر الأمر وضعية الركض الطبيعية عندك ما يعرّضك لإصابات بدنية.

الثاني: قد يزيد من مخاطر الوقوع بالنسبة إليك ورضيعك.

لكن إن أصررت على هذا الحلّ بالتحديد، عليك أن تتخذي بعض التدابير الوقائية لضمان سلامتكما بقدر الممكن، ومنها:

ـ أن يكون طفلك في شهره السادس وما فوق.

ـ استعملي عربة خاصة للجوغينغ وهي متوفرة في بعض المحلات المتخصصة.

ـ تجنبّي النظر الى الأسفل خلال الركض وحافظي على أكتافك مسترخية.

ـ اختاري درباً سهلاً ومناسباً لهذا النشاط.

ـ اكتفي بفترات قصيرة من الركض في المرحلة الأولى حتى تعتادي تدريجاً عليه مع دفع العربة الى الأمام.

Image gallery

Comments