Post Image غذاء

وجبات صحية ليوم دراسي طويل


الثلاثاء 2017/11/16

قد يكون الفطور أهم وجبة في اليوم، ولكن الغداء أساسي أيضاً، ومن المهم تحضير وجبات مناسبة لأيام المدرسة الطويلة. فقد أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون وجبة غداء متوازنة غالباً ما يركزون بشكل أحسن ويكون أداءهم المدرسي أفضل. في ما يلي بعض النصائح لتجهيز وجبة غداء صحية.

 

ýكقاعدة عامة، املئي نصف الصحن بالفواكه أو الخضار الملونة مع الحرص على اختيار نوعين أو ثلاثة مختلفة منها، املئي حوالي ربع الصحن بالحبوب الكاملة مثل المعكرونة الكاملة، الأرز البني، أو الكينوا، والربع المتبقي بالپروتينات الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك أو الدجاج. يمكنك أيضاً إضافة الدهون الصحية وكمية صغيرة من منتجات الألبان.

اختاري أي نوع من...

 

1 ـ الفاكهة الطازجة، مثل: العنب، شرائح التفاح، قطع البطيخ، الشمام، الفراولة، العنب، التوت البري، شرائح الموز.

ý2 ـ الخضار الصحية، مثل: الجزر، الخيار، القنبيط، شرائح الفلفل، الهليون، الطماطم.

ýنصيحة: قطعي الفواكه والخضروات إلى مكعبات أو كرات صغيرة.

3 ـ الپروتين المهم، لأنه يساعد على إشباع طفلك لفترة أطول، مثل: فاصوليا، إدامامي، مكسرات، بذور، زبدة الفول السوداني، الحمص، شرائح الدجاج. يمكنك أيضاً إضافة بيضة مسلوقة، أو تحضير سلطة التونة.

4 ـ الحبوب الكاملة، مثل: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان.

نصيحة: بإمكانك تحضير شطيرة صحية، من خبز القمح الكامل، إضافة الخس، الجزر المقطع ýأو شرائح الأڤوكادو مع لحم الديك الرومي أو لحم البقر المشوي.

5 ـ منتجات الألبان، مثل: الحليب، اللبن،  اليوغرت، كميات صغيرة من الجبنة.

ملاحظة: للحصول على خيارات خالية من منتجات الألبان، استعملي حليب الصويا ومنتجات الصويا مثل لبن الصويا، التي تحتوي على كميات مماثلة من الكالسيوم والپروتين والڤيتامين D

ýبعض النصائح

 

1 ـ تجنبي الأطعمة المعلبة الجاهزة: قد تبدو مغرية مع أحجامها الملائمة ولكنها تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم والمواد الحافظة.

ý2 ـ وضّبي بشكل صحيح: مراعاة للسلامة الغذائية استعملي علبة التبريد القابلة لإعادة الاستخدام للحفاظ على درجة حرارة منخفضة للأطعمة  القابلة للتلف، وقارورة الترمس للحفاظ على الأطعمة الدافئة.

3 ـ ýاختاري علب الغداء: تلك التي تحتوي على عدة حاويات لمراقبة الكميات، وللحفاظ على الأطعمة منفصلة والتنويع في الخيارات هي الأفضل.

4 ـ خيار طفلك: ýاسمحي له بانتقاء ما يرغب به، بإمكانك عرض خيارات من الپروتين والخضار والفواكه وغيرها، والسماح له بخلق وجباته الخاصة على أساس النصائح السابقة.

5 ـ لا تنسى الوجبات الخفيفة: تجنبي التشيبس والحلويات. حاولي إختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل قطع الجبنة، الفاكهة الطازجة، الفاكهة المجففة سلطة الفاكهة الخالية من السكر المضاف، المكسرات، الجزر والخضار التي يمكن تغميسها في الحمص أو الغواكامولي.

6 ـ نصيحة: اختاري يوم حيث تكونين أقل إنشغالاً لغسل وتقطيع الفواكه والخضار، وإعداد حصص  من الپروتين الصحية مثل الدجاج والبيض والفاصوليا. يمكن للأطفال الصغار أن يساعدوا على غسل الفواكه والخضار، وللأكبر سناً تعلم كيفية التقطيع والتحضير.

السوائل

 

لا تنسى تأمين قارورة ماء قابلة لإعادة التعبئة خلال اليوم الدراسي. المياه ليست فقط الخيار الأفضل، ولكن خيار ضروري. فهي تعيد الى الجسم السوائل المفقودة من خلال المهام اليومية مثل التنفس، والتعرق، وحتى عملية الهضم. إنها تحافظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية في الأيام الحارة وتحمل المغذيات والأكسجين لجميع الخلايا. كما أنها خالية من السعرات الحرارية والسكر والكافيين ما يساعد في الحفاظ على وزن صحي. الحليب وعصير الفاكهة الطبيعي أيضاً خيارات  صحية. لكن تجنبي المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، عصير الفواكه المنكه الغير طبيعي، فهذه المشروبات غنية بالسكر المضاف ويمكن أن تقلل من القيمة الغذائية لوجبة طفلك.

 

 

 

Comments