Post Image غذاء

الأطعمة... لا تصلح كلها لفصل الصيف!


الجمعة 2016/07/15

فدى أبو حسن - سنوب

بعض أفضل وأسوأ الأطعمة في الصيف، مكوّناتها الغذائية، والأسباب التي تجعلها صالحة للصيف أم لا في هذا الشرح المفصّل...

 أفضل الأطعمة

 < الخضار الورقية الخضراء: إنها وسيلة ممتازة لإعطاء وجبات الطعام حجماً من دون إضافة سعرات حرارية. كما أنها غنية بالعديد من المواد الغذائية مثل الڤيتامينات A,C,K وحمض الفوليك، الكالسيوم، الحديد، المغنيزيوم، الپوتاسيوم والألياف التي تساعد حركة الأمعاء. يمكن إضافة السبانخ والـ «Kale» الى السلطة والملفوف الى الحساء...

< النعناع: يقلّل النفخة، يخفّف عسر الهضم ويهدّئ الجهاز الهضمي. بالإمكان إضافته الى السلطة أو الشطيرة، كما يمكن خلطه مع الشاي أو المياه.

< الفليفلة الحمراء: تحتوي على المواد المضادة للأكسدة، خصوصاً الڤيتامين C والبيتا كاروتين، ما يساعد الجسم على محاربة العدوى والالتهابات.كما أنها تنشّط الجهاز الهضمي وقد تعزّز الأيض، ما يساعد على فقدان الوزن. ممكن طهوها وإضافتها الى المأكولات، ومن المفضل حتى تناولها نيئة في السلطة مثلاً أو الشطيرة.

< الخيار: يعدّ من أفضل الخيارات عند اتباع حمية غذائية. فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالمياه، كما يحتوي على الكبريت والسيليكون ولذلك يعمل كمدرٍّ طبيعي للبول. يمكن إضافته الى السلطة، الشطيرة أو تناوله خلال النهار كوجبة خفيفة.

< البروكولي: ينشّط الأيض، وهو غني بمجموعة الڤيتامينات B ما يساهم في الإفراج عن الطاقة من النشويات، ويحتوي أيضاً على المغنيزيوم الذي يحارب الرغبة الشديدة بالسكر.

< الكينوا: هذه البذور ممتازة لاحتوائها على كامل الپروتينات، أي 9 أحماض أمينية أساسية، وهي غنية بالألياف والڤيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تناولها كسلطة مع خضار يمنح إحساساً بالانتعاش في فصل الصيف.

ملاحظة: يجب الانتباه الى محتوى الصلصة، أي الابتعاد عن المايونيز واستبداله بالخردل، الخل، الحامض أو البلساميك. والانتباه أيضاً الى كمية زيت الزيتون، وعدم إضافة أكثر من ملعقة كبيرة، فالملعقة تحتوي على 120 سعرة حرارية.

< الكرفس: في حال عدم الشعور بالشبع بعد تناول وجبة، بالإمكان مضغ عرق الكرفس، فهو يساعد في تقليل احتباس السوائل ويمنح شعوراً بالشبع بدون إضافة مزيد من السعرات الحرارية.

< الهليون: يعدّل مستويات السكر في الدم، وبإمكانه تحفيز الكبد والكلى وبالتالي تقليل احتباس المياه وإزالة النفخة. قد يعمل أيضاً كمليّن ومنظّم لوظيفة المصران. بالإضافة، يشكل مصدراً جيداً للڤيتامينات C ـ K وبيتا كاروتين.

< الفراولة والتوت البرّي على أنواعه Berries: مشبع بالألياف التي تمنح الإحساس بالشبع لمدة أطول، وبمواد مضادة للأكسدة تساعد خلال التمارين الرياضية في تحسين تدفّق الدم الى العضلات. يشكّل كوب الفراولة مثلاً وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ـ حوالى 50 سعرة حرارية ـ وغنية بالڤيتامين C ـ 105mg لكل كوب ـ وقد تساعد على حرق الدهون.

< الأناناس: هذه الفاكهة الحلوة تحتوي على البروملين وهو أنزيم هضمي يساعد في الحدّ من الغازات.

< الغريپ فروت: وجبة خفيفة مناسبة في الصيف لأنها غنية جداً بالمياه، تساعد على ترطيب الجسم، كما تحتوي على الڤيتامين C الذي يحافظ على صحة البشرة وتوهّجها. وتشير بعض الدراسات الى أن هذه الفاكهة تعزز فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الأنسولين ورفع مستوى الأيض.

< الإجاص: مصدر مهم للپكتين أي ألياف قابلة للذوبان تحافظ على صحة الجهاز الهضمي. تشكّل أيضاً هذه الفاكهة مصدراً جيداً للپوتاسيوم الذي يعزّز صحة القلب، والكالسيوم الأساسي لبناء العظام.

< التفاح: غني بالأنزيمات التي تساعد في عمليتي الهضم وتكسير الدهون وإزالتها. تسمّى هذه الأنزيمات حمض الماليك وقد تساهم في تخليص الجسم من السموم التي يمكن أن تؤدي الى تزايد السيلوليت.

< المكسّرات النيئة: تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، الڤيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. اعتمادها بانتظام واعتدال قد يحد من أمراض القلب وسرطان الثدي، لكن من المهم تناولها نيئة وتجنّب تلك المملحة والمقلية.

< البيض: يحتوي على الپروتين والأحماض الأمينية ويمنح الإحساس بالشبع، وبالتالي يجنّب الإفراط في تناول الطعام. الپروتين الموجود فيه يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون. وبالإمكان تناوله كوجبة فطور، غداء، عشاء أو وجبة خفيفة.

ملاحظة: بياضه غني بالپروتينات لكن من الضروري عدم الإكثار من الصفار (صفار واحد يومياً فقط).

< سمك السلمون: منخفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم، وغني بالپروتين. من أهم ميزاته احتواؤه على الأوميغا 3 أي الحمض الدهني غير المشبع خصوصاً DHA وEPA الذي يحمي من الالتهابات.

 

أسوأ الأطعمة 

< Brussel Sprouts هي عبارة عن حبّات صغيرة من الملفوف، تحتوي على الألياف والمواد الغذائية وتساعد في الحفاظ على صحة جيدة، لكنها قد تسبّب الغازات وتوسع المصران.. لذلك يفضل إدخالها الى النظام الغذائي ببطء، وعدم تناولها مباشرة قبل التوجه الى الشاطئ كي لا تسبّب نفخة غير مرغوب بها.

< الپريتزل Pretzels الكعك المملّح الجاف: مع أنه قليل بالدهون، لكن يستحسن تجنّبه لأنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم الذي يؤدي الى احتباس الماء والانتفاخ. كما أنه خالٍ من أي فوائد صحية.

< Commercial Smoothies وهي عبارة عن خليط من العصائر اللزجة، لكنها تحتوي على 600 ـ 1000 وحدة حرارية وكميات كبيرة من السكر الذي يُخزّن في الجسم على شكل دهون، لذا من الأفضل تناول الفاكهة. وإن كنت ممن يفضل العصير، فيستحسن تحضيره في البيت واختيار محتواه بتأنٍّ. بالإمكان إضافة الثلج والخضار الورقية الخضراء أيضاً الى الخليط وخفقها في الخلاط.

< العلكة: مضغ العلكة، حتى إذا كانت خالية من السكر، قد يؤدي الى ابتلاع الهواء وبالتالي الشعور بالانتفاخ.

< العصير: معظم العصائر غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على كميات كبيرة من السكر، سواء بشكل طبيعي أم مضاف من الشركات، ما يؤدي الى ارتفاع في مستوى السكر في الدم. لذا، في حال عدم إمكانية الاستغناء عن العصير، من المفضل مزجه مع المياه للمساعدة على خفض نسبة السعرات الحرارية والسكر.

< المثلجات: يحتوي نصف كوب على ما يوازي 300 وحدة حرارية أي 3/1  كمية من الدهون الموصى بها يومياً، 2/1  الدهون المشبعة و3/1 الكولسترول. في حال عدم القدرة على الاستغناء عنها، ينصح بتناول البوظة الخالية من الدسم أو مثلّجات الفاكهة وبالإمكان تحضيرها في البيت.

< السوشي: قد تبدو كوجبة جيدة ومنخفضة السعرات الحرارية، لكن من الضروري اختيارها بعناية، مع تجنّب تلك المقلية أو المغطاة بالصلصة، واختيار اللفائف البسيطة مثل الساشيمي، ولفائف الخضار والأرز الأسمر. ينصح أيضاً بتجنب صلصة الصويا لأنها غنية بالصوديوم ما يسبّب احتباس المياه والنفخة.

< الطحين الأبيض: تناول أي منتج مصنوع من الطحين الأبيض يسـبّب ارتفاع مستوى السكر في الدم ومن ثم انخفاضه بشدة، ما يجعل الجسم يطلب المزيد من الطعام، ولا سيما السكر، لذا من الأفضل اختيار القمح الكامل.

< الپيتزا المجلّدة: يتم تزويدها بالصوديوم والمواد الحافظة، وأغلبيتها محضّرة بالطحين الأبيض الذي يتفاعل مع الجسم مثل السكر وقد يؤدي الى زيادة الوزن. لذلك، ينصح بتحضير الپيتزا من القمح الكامل، الجبنة القليلة الدسم والكثير من الخضار. _

Comments