Post Image رياضة

تمارين لكل عضلات الجسم


الخميس 2016/05/19

فدى أبو حسن - سنوب

 للتعرف على آخر الصرعات الرياضية كان لنا لقاء مع المدرب الشخصي محمد جمعة، نائب مدير نادي «پلاتينوم» وأستاذ اللياقة البدنية والآيروبكس، لإطلاعنا والإشراف على تقنيات وتفاصيل هذه التمارين التي يفترض أن تكون بإشراف مدرب خاص.

 

1 ـ Cardio - Warm Up

البدء بتحمية الجسد لمدة 7 - 10 دقائق، بالمشي السريع مثلاً.

 

2 ـ Squats

عضلة المؤخرة ـ  Glutes

عضلة الفخذ الأمامية ـ Quadriceps

عضلة الفخذ الداخلية ـ Inner Thighs

< القدمان متجهتان نحو الأمام أو الخارج على شكل V ومتباعدتان بنفس نسبة عرض الكتفين.

< النزول الى الأسفل وكأنك تجلس على كرسي ثم الوقوف بدون أن تتخطى الركبتان مستوى أصابع القدمين.

< الوقوف بدون فتح الركبتين كلياً وتكرار الحركة.

< آلة «TRX» آمنة جداً لهذه الحركة لأنها تدعم الجسد خلال التمرين.

 

3 ـ Bozo Ball Squats

عضلة المؤخرة ـ  Glutes

عضلة الفخذ الأمامية ـ Quadriceps

عضلة الفخذ الداخلية ـ Inner Thighs

عضلات المعدة ـ Core

التوازن ـ Balance

< نفس وضعية التمرين السابق لكن وقوفاً على الـ «Bozo Ball».

هذه الوضعية تقوّي، بالإضافة الى عضلات الفخذ الأمامية والداخلية وعضلات المؤخرة، كل محيط المعدة كما تدعم التوازن.

 

4 ـ Bridge With Medicine Ball

التوازن بالدرجة الأولى ـ Balance

عضلة الفخذ الخلفية ـ Hamstring

عمق عضلة المؤخرة ـ Deep Glutes

عضلات المعدة ـ Abs

< مع قدم على الكرة وأخرى ممدودة الى الأمام، النزول الى مستوى الأرضية ثم الارتفاع.

< هذا التمرين يتطلب التركيز على توازن الجسد.

< عضلات المعدة تتجاوب مع التمرين من خلال عملية المقاومة.

5 ـ Single Leg Lunges

عضلة الفخذ الأمامية ـ Quadriceps

عضلة الفخذ الخلفية ـ Hamstring

عضلة الفخذ الداخلية ـ Inner Thighs

عضلات المؤخرة ـ Glutes

< قدم الى الخلف وأخرى الى الأمام.

< النزول الى الأسفل مع ظهر مستقيم ثم الصعود بدون تحريك القدمين من مكانهما.

< يجب التأكد من أن كل ركبة تشكّل زاوية 90 درجة منعاً لأذيتها.

 

6 ـ Push - Up

عضلات الصدر ـ Chest

التوازن ـ Balance

< الإمساك بطرفي الـ «Bozo Ball» وثني الركبتين ورفع القدمين.

< بهذه الوضعية، ثني الكوعين للنزول الى مستوى الطابة ثم مدّهما بدون فتح أو إغلاق مفصلهما الى آخر درجة.

< هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر، والقيام به على الـ «Bozo Ball» يجعله أكثر فعالية ويقوّي التوازن الجسدي.

 

7 ـ Dips With Swiss Ball

عضلة الزند الخلفية ـ Triceps

عضلات المعدة ـ Abs

مدة المقاومة والتحمل ـ Resistance Endurence

< تثبيت القدمين على الطابة.

< وضع اليدين على الـ Step

< إبقاء الظهر مستقيماً وقريباً من الـ Step

< عدم الجلوس على الأرض.

< وضعية الكوع 90 درجة.

< هذه حركة متطورة ومتقدمة جداً نسبةً الى حركة الـ Triceps التقليدية.

 

8 ـ Abs with TRX

عضلات المعدة السفلية ـ Lower Abs

عضلات الورك ـ Hip Flexor

التوازن ـ Balance

< يمكن القيام بهذه الحركة مع الكوعين أو اليدين مثبتتين على الأرض، ما يجعله تمريناً أكثر تقدماً.

< القدمان مثبتتان الى حلقتي الـ «TRX».

< يتم مدّ الرجلين ثم سحبهما مع طي الركبتين في التمرين الأول.

< أو رفع الظهر ومدّ الرجلين مع إبقائهما ممدودتين.

< التمرين الثاني لا يناسب من يشكو من أوجاع في أسفل الظهر لأنه يسبب ضغطاً في هذه المنطقة.

 

9 ـ Oblique Twist

عضلة الزند ـ Biceps

عضلة الصدر ـ Chest

عضلة الظهر ـ Back

عضلة المعدة الجانبية ـ Oblique

< إمساك الـ «TRX» بيد ممدودة.

< إلقاء الجسد الى الخلف مع مدّ اليد الأخرى نحو الأرض لكن بدون لمسها.

< طيّ اليد الممسكة بالـ «TRX» لسحب الجسد، وفي الوقت نفسه رفع اليد الثانية نحو حبال الـ «TRX».

< يعاد التمرين من الجهتين.

 

10 ـ Row

عضلات الظهر العلوية ـ Upper Back

< مع الإمساك بالحبال، رمي وزن الجسد الى الوراء ثم سحبه الى الأمام مع طي الكوعين.

< يمكن إجراء هذا التمرين مع الكوعين ملتصقين بالجسد أو مبعدين عنه، ما يركّز على عضلات مختلفة.

 

11 ـ Lateral Raise

عضلات الكتفين ـ Shoulders

التوازن ـ Balance

< الوقوف على الـ «Bozo Ball» وحمل أوزان في اليدين بحسب المقدرة.

< رفع اليدين أفقياً حتى مستوى الكتفين ثم إنزالهما.

< حذارِ من فقدان التوازن.

 

TRX

 

ابتكر جندي أميركي خلال فترة خدمته العسكرية في العراق هذا الجهاز، فقد مدّ حبالاً مطاطة على الدبابة وبدأ يتمرن عليها، بإجراء تعديلات على حركات رياضية تقليدية. لاحقاً استعان الجيشان الأميركي والكندي بهذه التمارين لتدريب جنودهما.

TRX صالح لتمرين كل عضلات الجسم ويرتكز بصورة خاصة على التوازن وعضلات المعدة كافة. والملاحظ أن كل حركة معه تطال مجموعة عضلات واسعة، ما يزيد من فعاليته.

يُنصح بتكرار كل حركة 20 - 15 مرة ثم الاستراحة لنصف دقيقة قبل إعادتها مرة ثانية. ولخسارة الوزن الزائد والدهون يجب على الفرد اللجوء الى المشي السريع أو الركض أي Cardio لمدة 25 - 30 دقيقة.

إقرأ أيضاً:

الكاكاو... للقلب والمزاج ومكافحة الشيخوخة!

لبطن أملس... نصائح من أميركا والصين واليابان

 

Image gallery

Comments