Post Image رياضة

الأوزان لتقوية عضلات الذراعين وشدّهما


الجمعة 2016/01/15

سنوب – بيروت

الجمعة 15/01/2016

 

التمرين الأول: في وضعية النوم على الظهر مع ثني الركبتين، ابدئي التمرين مع حمل الأوزان وثني الكوعين لتشكيل زاوية 90 درجة. اخفضي الأوزان على مهل وكرري التمرين عشر مرات.

 

التمرين الثاني: في الوضعية المبيّنة في الصورة اثني الكوعين واخفضي الصدر مع الحفاظ على الجسم مستقيماً من الرأس حتى الركبتين. ارجعي الى الوضعية الأولى وكرري بحسب القدرة.

 

التمرين الثالث: في وضعية النوم على الظهر مع حمل الأوزان ورفع الذراعين الى الأعلى والكفين متقابلين: اثني الكوعين واخفضي الساعدين واليدين نحو الوجه مع الحفاظ على الزندين ثابتين.

 

التمرين الرابع: في وضعية الوقوف مع فتح الساقين بعرض الكتفين وحمل الأوزان: اثني الكوعين مع برم الكفين الى الأعلى حتى تشكيل زاوية 90 درجة. حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم اخفضي الأوزان. كرري التمرين لعشر مرات أو أكثر وفق القدرة.

 

التمرين الخامس: في الوضعية المبيّنة في الصورة مع حمل وزن باليد اليمنى، اثني الكوع الأيمن لتشكيل زاوية 90 درجة مع الحفاظ على الظهر مستقيماً على الدوام.

نصف ساعة تكفي!

 

هل تعلم أن التمرين العالي الوتيرة يضاعف مخاطر الشكوى من عدوى الرشح والإنفلونزا؟

لماذا؟ بكل بساطة، لأنه يعزز إفراز هورمونات السترس ما يُضعف مناعتنا إزاء العدوى. كما تنتقل هذه الڤيروسات عبر الهواء، فيؤدي التنفس الثقيل عبر الفم عند المتمرن الى استيعابه لقدر أكبر منها.

نصيحة: تكفيك نصف ساعة من المشي السريع أو من الأيروبيك يومياً... وفي حال أفرطت استثناءً في التدريب، خذ قسطاً من الراحة ليوم أو يومين.

رياضة الساعة السابعة

 

ما أفضل توقيت لممارسة الرياضة؟

الساعة السابعة صباحاً، بحسب باحثين من الولايات المتحدة... فقد أجرى هؤلاء دراسة اشترك فيها فريق كبير من المتمرنين بين سن الأربعين والستين، حيث مشت المجموعة الأولى منهم فوق سجادة متحركة في الساعة السابعة صباحاً لنصف ساعة فقط وخلال ثلاث مرات في الأسبوع، فتراجع عندهم الضغط العالي بحدود 10% كما تحسن نومهم بشكل ملحوظ مقارنة بفريق ثانٍ تمرن في أوقات أخرى من النهار. ويشرح العلماء الأمر على هذه الصورة: يحثّ المشي المبكر إفراز هورمون الأندورفين الذي يعزز عمل القلب، الدماغ، العضلات والعظام ويريحها بالإجمال بما يُشعر المرء بالسعادة لبقية النهار.

 

س و ج

إجراء سريع

 

[ أحب الرياضة كثيراً، وغالباً ما أتعرض لبعض الإصابات العضلية وسواها وغالبيتها بسيطة وعابرة... كيف أتعامل معها؟

ـ تصرف سريعاً على هذه الصورة: ضع بعض الثلج فوق المنطقة المصابة، لفّها بكمادة وارفعها عالياً فوق كرسي أو طاولة، ما يخفف التورم وأعراض الالتهاب الأخرى. تجنب الضمادات الساخنة، المساجات العميقة وكذلك متابعة التمرين كالمعتاد، فأنت بحاجة الى بعض الراحة خلال اليومين اللذين يليان تاريخ الإصابة. وإن لم تتحسن حالك خلال بضعة أيام، راجع اختصاصياً، ولا تهمل ما تعرضت له أو تطنش عليه.

هام: إن تصرفك الحازم بحسب ما بيّنا بعد يومين بالأكثر من تاريخ الإصابة يحدد فرص شفائك منها سريعاً وبالكامل.

نصيحة مدرّب

 

[ لمَ ينصح مدربون رياضيون كثر بالتمرين النوعي المعروف بـ Interval Training

ـ لأسباب كثيرة وشديدة الأهمية، نوردها بإيجاز في الآتي:

1ـ يوفر الوقت، إذ يتيح حرق مقادير إضافية من الطاقة والدهون في فترة زمنية أقصر أو محدودة.

2ـ يحث عملية الحرق بعد التمرين مقارنة بتمرين عادي وفق وتيرة متوسطة أو خفيفة.

3ـ يستهلك كمية أكبر من الدهون.

4ـ يعزز مستويات اللياقة البدنية.

5ـ يحسن بناء الكتلة العضلية.

6ـ يقوّي إفراز هورموني النمو والتوستسترون اللذين يحثان بدورهما بناء العضلات ونموها.

Comments