Post Image غذاء

بالنوع والكمية للاولاد، لكل عمر غذاؤه


الإثنين 2015/10/26

سنوب - بيروت 

الإثنين في 26/10/2015

«العقل السليم في الجسم السليم» مثل شعبي يعرفه الجميع. والجسم السليم نابع من نمط حياتي وغذائي صحي وصحيح يبدأ منذ الأيام الأولى لحياة الإنسان. والتنويع في الأصناف الغذائية كافة والنشاط الجسدي هما العنصران الأساسيان لذلك، ولكل فئة عمرية حاجاتها ومتطلباتها من حيث الكميات المطلوبة والمناسبة. وفي ما يلي توجيهات عامة وجداول للكميات الأنسب من كل نوع ولكل شريحة عمرية، ليتمكن أولادنا من النمو جسدياً والتطور عقلياً، وصولاً الى قدراتهم الأساسية القصوى تستعرضها بالتفصيل اختصاصية التغذية فدى أبو حسن.

 إقرأ أيضاً فيتامينات تذوب دهون الجسم!!

1 ـ القمح والحبوب

< بات معروفاً للجميع أهمية الحبوب الكاملة ومنافعها الصحية، لذا ينصح دائماً باختيار الخبز، المعكرونة، الشوفان، الكينوا، والأرز من هذا النوع.

< إذا كان طفلك لا يحب قشرة الخبز، فيمكنك اختياره من نوع التوست الطري وقص حوافه لأن الأهم أن يتناول الشطيرة.

< كيك الأرز الأسمر هو أيضاً بديل شهي، يمكنك دهنه بالفول السوداني أو الجبنة الخفيفة.

< كما يمكنك تحضير كعكة الـ Muffin بالقمح الأسمر لتكون وجبة لذيذة وصحية.

< «الكوكيز» المصنوع من الشوفان والزبيب هو أيضاً خيار ممتاز. ضعي كمية منها وجمّديها في الفريزر، وعند الحاجة ضعي قطعة منها في حقيبة طعامه بحيث تذوب لحين موعد غدائه فيتناولها كوجبة خفيفة.

2 ـ منتجات الألبان

< الكالسيوم ضروري لبناء عظام قوية، والنقص فيه قد يؤدي الى حالة من هشاشة العظام لاحقاً، لذلك شجعي طفلك على تناول الحليب، الأجبان والألبان والخضراوات الغنية بالكالسيوم مثل السبانخ، القرنبيط، الكرنب، البروكولي، اللفت والـ Edamame أي فول الصويا.

< إن كان طفلك لا يقبل شرب الحليب بدون إضافة الشوكولا إليه، اسمحي له بذلك لأن هذا الخيار أفضل من عدم شرب الحليب.

 إقرأ أيضاً في الشتاء الحسـاء أفضل غذاء!

3 ـ الپروتينات

< البروتين ضروري للنمو السليم كما أنه مهم جداً للتأسيس لعضلات قوية وأيضاً لإصلاح أي تلف فيها.

< اللحــوم، البيــض، السمـــك ومنتجــات الحليب تحتوي على نسبة عالية من الپروتين وهـي مثالية وضرورية لحمية طفلك.

< اختــاري اللحــوم الخـالية من الدهـون والــدواجــن والبيــض والفاصـوليا والبازيلاء ومنتجات الصويا.

< تأكدي أن يشمل نظام طفلك الغذائي السمك مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع لأنه غني بالأوميغا 3 كما يقوّي الذاكرة.

< السلمون مهم لقدرته على تقوية الذاكرة ودعم التركيز، ويمكن تناوله مشوياً مع الصلصة. كما يمكن السماح له بتناول بعض أصابع السمك المقلي من حين الى آخر لأن الأطفال يفضلونها.

< إن كان طفلك يحب التونا، البيض أو سلطة الدجاج، فحاولي إضافة بعض الخضار المفرومة إليها مثل الجزر والكوسى والخيار والكرافس.

< شجعيه على تناول الحمص والفول والفاصوليا السوداء لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، بالإضافة الى الپروتين النباتي.

< إن كان في عمر مناسب ولا يشكو من الحساسية الغذائية، يمكنك إطعامه المكسرات غير المملحة والبذور لأنها تساعد على تهدئته وتحسين مزاجه وتقوّي جهازه العصبي. كما تفيده الأنواع المختلفة من زبدة الجوز، الفول السوداني، الكاجو، اللوز، عباد الشمس وزبدة البندق.

< يمكنك إضافة الفواكه المجففة وبعض رقائق الشوكولا الى المكسرات لجعلها أكثر شهية وجاذبية للولد.

 إقرأ أيضاً في معلوماتك الغذائية...أفكار خاطئة أم حقائق؟!

إرشادات هامة

< يجب على الأم التركيز على وجبة الفطور لأنها أساسية ولا غنى عنها لمساعدة الطفل على بدء نهاره بطريقة صحية تساعده على التركيز طوال اليوم.

< تذكّري أن نومه لمدة لا تقل عن 10 ساعات ضروري كي يحافظ على نشاطه وقدرته على التركيز.

< من المهم أيضاً أن يشارك في أنشطة رياضية مثل الرقص، ألعاب الكرة المختلفة وغيرها، لأن الرياضة تساعد على تدفق الدم نحو الدماغ، ما يساعده على التركيز ويمنع عنه السمنة الزائدة.

 إقرأ أيضاً كل الصحة والغذاء والجمال... في الحمضيات!

استبدال الدهون الصلبة

< يجب أن يهدف النظام الغذائي لطفلك الى الحد من السعرات الحرارية الكامنة في الدهون الصلبة والسكر الموجودين مثلاً في الزبدة، الكاتو، البسكويت، الشيپس، الآيس كريم، المشروبات الغازية وغيرها...

نصيحة: يمكنك استبدال الآيس كريم بتحضير خلطات عصير طازج مجمّد ومثلج.

< يمكن استبدال الدهون الصلبة بتلك الصحية المتوفرة مثلاً في المكسرات، الزيوت، الزيتون، الأڤوكادو... التي توفّر الأحماض الدهنية الأساسية والڤيتامين E

< يجب الحد أيضاً من اللحوم المصنّعة مثل السلامي والمورتاديلا واللحوم المعلّبة وكافة الأطعمة المصنّعة.

 إقرأ أيضاً 5 مصادر من الألياف الطبيعية

4 ـ الفواكه والخضار

< يحتاج الطفل الى الڤيتامينات لنمو صحي وسليم، فهي تساهم في تعزيز جهاز المناعة ونضوج أعضائه وخلاياه لتأدية وظائفها بالشكل الأمثل.

< الڤيتامين A مثلاً ضروري للبصر، والڤيتامين C يدعم جهاز المناعة، يقوي وظائف الدماغ ويحمي من المشاكل الناتجة عن الجذريات الحرّة، أما الڤيتامين D فمهم لامتصاص الكالسيوم.

< شجّعي طفلك على تناول الفاكهة بدل شرب عصيرها، وإن كان لا يحبّذ ذلك فتأكدي أن يكون العصير طازجاً وطبيعياً 100% وحاولي الحد من حصصه.

< عليك تسهيل تناوله للفاكهة وتركها جاهزة ومتاحة له بسهولة، كأن تضعي حبوب العنب الخالي من البذور في كيس پلاستيكي يأخذه معه الى المدرسة، أو أن تقطّعي الفواكه الموسمية الطازجة كالبرتقال أو التفاح الى شرائح صغيرة تضيفين إليها عصير الليمون منعاً

لتحوّل لونها وتوزيعها في أوعية صغيرة حاضرة للأكل.

< قدمي له أيضاً الفواكه المجففة من زبيب وكـرز وتــوت بـرّي ومشمش وغيرها.

< في حــــال تناوله للفـواكه المعلّبة، تأكدي أنها مغمورة بعصير الفواكه 100% وليس بشرابها.

< اعرضي على طفلك زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز والزبيب أو التوت المجفف بدل المربّى والهلام.

< حضّري مخفوق الفواكه Smoothie وجمّديه في الفريزر خلال الليل، وسوف يكون خفيقاً مركّزاً لحين موعد الغداء ليتناوله كوجبة خفيفة. يمكنك إضافة حفنة من السبانخ الى الخليط للحصول على حصة إضافية من الخضار، ولن يعلم طفلك بالأمر.

< قدّمي له مجموعة منوعة من الخضار الطازجة، المجمّدة أو المعلبة. ركّزي على الخضار الورقية الخضراء وتلك الحمراء والبرتقالية الداكنة التي تساعد على تجديد خلايا الدماغ وتنمية ذكاء طفلك.

< قطّعي الخضار من الخيار، الجزر والقرنبيط الى شرائح صغيرة وقدّميها له مع أي نوع صلصة أو Dip يحبّها مثل الغواكامولي، الحمص بطحينة، زبدة الفول  السوداني.

< أضيفي الخضار المفرومة قطعاً صغيرة جداً الى السندويشات أو الحساء.

< حاولي خلط البروكولي والقرنبيط المفروم مع الأرز الأسمر ورشّي عليه القليل من الجبنة.

إقرأ أيضاً مصادر الحديد الضرورية 

5 ـ السوائل

< يجب الحرص على معدّل المياه في جسم الطفل، لأن النقص في السوائل يسبّب له الخمول وقلّة التركيز كما يعرّضه صحياً للمخاطر.

< ينبغي تشجيعه على شرب الماء العادي والحد من المشروبات المحلاة أو الغازية.

< يمكن اللجوء الى شرب الحليب أو اللبن كبديل للسوائل، لأن الولد يحتاج الى ثلاث حصص من الكالسيوم يومياً.

Image gallery

Comments