Post Image تنحيف

لغذاء سليم


الخميس 2014/07/31

السـمسـم والسـمك... لجمالـك

 

1ـ الحامض واللايم: يساعدان الجسم على التخلص من المواد السامة المتكدّسة في أنحائه، كما يوفران الڤيتامين C الذي يعزّز إنتاج الكولاجين في البشرة.

2ـ السمسم الأسود: غني بالمضادات للأكسدة وهو مصدر هام للبروتين، الماغنيزيوم والزينك، وجميعها ضرورية لبشرة سليمة.
3ـ السمك المدهّن: كالسلمون، السردين والتونا، فهذه الأصناف الثلاثة مشبعة بالمضادات للأكسدة التي تهدئ التهابات البشرة، تحدّ من حساسيتها، كما تقوّي مناعة الجسم في الإجمال.
4ـ الغوافا الحمراء: تحتوي على مقادير عالية من الڤيتامين C (ستة أضعاف أكثر من الليمون)، بالإضافة الى الليكوبين الذي يقي البشرة من آثار الشمس الضارة.

 

 

والبروبيوتيك للرشاقة والسكري

للبروبيوتيك (في اللبن مثلاً) فوائد منوّعة وكثيرة. دراستان جديدتان تؤكدان الأمر:


- يحافظ على وزن سليم، فوفق دراسة كندية استمرت لأربعة وعشرين أسبوعاً، خسرت المشاركات فيها اللواتي تناولن البروبيوتيك بانتظام عدداً أكبر من الكيلوغرامات (الضعف تحديداً) مقارنة باللواتي وُفّرت لهن مادة وهمية (placebo). كما لاحظ الباحثون تراجعاً في البكتيريا المعوية المتعلّقة بالسمنة بالنسبة الى الفئة الأولى فقط.
- يحدّ من مخاطر السكري، فبحسب علماء بريطانيين،
يخفف اختيار 125غ من اللبن أسبوعياً مخاطر الشكوى من داء السكري من الفئة الثانية بحدود 28%.

 

استشارة الصويا... لهبّات محدودة!

هل من أصناف غذائية تساعدني على الحدّ من الهبّات الساخنة القاسية التي أشكو منها في سن الإياس؟


ـ تشكو السيدات الآسيويات من هبّات محدودة في الإجمال خلال هذه المرحلة من عمرهن، ويعود الأمر الى نمطهن الغذائي ولا سيما الى استهلاكهن مقادير عالية من الـ Isoflavones الموجود في النبات، كالصويا. احذي حذوهن، وأغني سفرتك بالصويا ومنتوجاتها، كالتوفو، الميزو، حليب الصويا واللبن والجبنة المصنوعين منه. بإمكانك أيضاً أن تضيفي الصويا المعلّبة الى الحساء، السلطة والطبخ، مع التخفيف من استهلاك الكافيين والأصناف الحارة إذ قد تؤجج أعراضك. يراعى كذلك ممارسة بعض الرياضة والحفاظ على وزن سليم، أو خسارة الكيلوغرامات الزائدة عند وجودها.

 

فطر القيتامين D

كيف أعزّز الدايت الذي أتبعه بمقادير وافية من الڤيتامين D؟


ـ توفر بعض الأصناف القليلة والمحدودة هذا الڤيتامين الحيوي، وهي: الأسماك الدهنية، الحليب، المارغارين والبيض. كما يقتضي اختيار حصص كبيرة منها لنيل المقدار اليومي المطلوب من الڤيتامين D. على سبيل المثال: يجب تناول 5 ملاعق كبيرة من المارغارين أو عشرين بيضة، لكن اليوم يجري إنتاج صنف من الفطر، تؤمّن ثلاث حبات منه (أو 100غ) الڤيتامين المذكور وبالمقدار الضروري. وهذا الفطر ينمو في العتمة ثم يجري تعريضه لضوء خاص بالأشعة فوق البنفسجية ويباع في السوبرماركت باعتباره «فطراً بالڤيتامين D». وفي حال عدم وجود هذا الصنف من حولك يمكن اعتماد الآتي: شراء الفطر العادي وتعريضه لضوء الشمس المباشر (في الظهيرة) لساعة أو اثنتين، فيقوم بإنتاج هذا المقوي الحسّاس، كما يحافظ عليه خلال الطبخ.

 

 

غـذاء... إكسـترا كالسـيوم 

هكذا تضاعف مقادير الكالسيوم في غذائك اليومي:
1ـ أضف بعض الملاعق من الحليب البودرة الى الطبيخ والحساء.
2ـ استعمل اللبن في إعداد الحلويات والسلطة.
3ـ زد الجبنة الخفيفة الى عجة البيض، البان ـ كيك، الباستا والخضار (مبشوراً).
4ـ اختر السمك المعلّب كالسردين أو السلمون مع عظمه، فهو أكثر غنى بالكالسيوم.
5ـ ضاعف من مقادير البروكولي، الفاصوليا، الحمّص، الخيار والكرفس.
6ـ أدخل اللوز والمشمش والتين المجفف الى أنماط اغتذائك اليومي.
7ـ تناول ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً، ما يوفر لك بحدود 1000 ميليغرام من الكالسيوم. توازي حصتا الحليب واللبن 200 ملل وحصة الجبنة 40غ.
8ـ استشر اختصاصياً في التغذية لإعطائك نصائح عملية ضرورية في حال الشكوى من فقر ملحوظ بالكالسيوم أو من داء ترقق العظام.

 

الشعير بدل الأرز أحياناً!

يعتبر الأرز فقيراً بالدهون والملح، وتوفر بعض أنواعه (كالبسمتي) طاقة مستديمة مفيدة. وصفاته هذه تجعله صنفاً مهماً بالنسبة إلى كل نظام غذائي صحي ومتوازن. إلا أن التنويع الغذائي ضروري وحيوي كذلك، وبالتالي يمكن استبدال الأرز بين الحين والآخر بالأصناف الآتية:


- الأرز الأسمر، إذ يحتوي على مقادير أكبر من الڤيتامينات، الأملاح المعدنية والألياف الطبيعية، كما يقدم طاقة مستديمة لمدة أطول.
- الشعير، الغني بالحديد والڤيتامين E وألياف تخفّض الكوليسترول. ويمكن مزجه مع الأرز الأسمر لمزيد من الفائدة.
- الكينوا، ويحتوي على البروتين، ڤيتامينات من الفئة B، الڤيتامين E والماغنزيوم.
- الحبوب الكاملة إجمالاً، وبحسب الذوق، وتُحاذر بالنسبة الى من يشكو من معدة حساسة أو من الغازات بسببها.

 

تجنّبوا هذا السـكر فقط!

يعدّ السكر مصدراً هاماً للطاقة بالنسبة إلى دماغنا والعضلات. فهو موجود بصورة طبيعية في أنواع كثيرة من طعامنا، كالفاكهة، الخضار، الحليب، اللبن... الخ. الى جانب السكريات، تحتوي هذه الأصناف على الڤيتامينات والمغذيات، وهي بالتالي جزء حيوي من دايت يومي صحي ومتوازن. وما يقتضي الحدّ منه هو تلك الأصناف التي يضاف إليها السكر، والتي لا تحتوي على المغذيات المطلوبة، ومنها: المشروبات المحلاة، البسكويت، الشوكولا الدسم والكيك بأنواعه. النصيحة الأبرز هي الاستغناء عن المشروبات المحلاة واستبدالها بالماء. وعند تذوّق قطعة من الكيك أو الشوكولا، يمكن مثلاً شرب الماء بكثرة إثر ذلك ليوم كامل أو لنصف نهار.

Comments