Post Image رياضة

للتخلص من السترس والتعب في الرقبة والعمود الفقري


الأربعاء 2015/07/22

سنوب - بيروت 

التمرين الأول:

قفي مع إسناد الظهر الى الحائط. افتحي الساقين بعرض الوركين وأبعديهما عن الحائط لمسافة قصيرة. ازفري عميقاً مع شدّ عضلات البطن، ثم انحني الى الأمام مع إبقاء المؤخرة فقط ملتصقة بالحائط. أرخي الرقبة والكتفين ودعي الرأس يتدلى براحته مع الذراعين. تنفسي عدة مرات بعمق في هذه الوضعية ثم ارجعي بهدوء الى الوضعية الأولى.

التمرين الثاني:

في وضعية الوقوف مع فتح الساقين بعرض الوركين، احملي منشفة مبرومة أمام الحوض مع الحرص على الإمساك بها من طرفيها. ازفري عميقاً وارفعي الذراعين فوق الرأس. تابعي الحركة وأخفضي الذراعين وراء الظهر مع الشهيق. كرري التمرين بحسب القدرة.

التمرين الثالث:

يُعرف هذا التمرين بوضعية القطة اليوغية. ارفعي أسفل الظهر الى الأعلى مع إحناء الرقبة الى الأسفل ثم بالعكس ارفعي الرأس الى الأعلى وقوّسي أسفل الظهر جيداً. 

التمرين الرابع:

تربعي جالسة على الأرض. ارفعي الذراعين الى الأعلى واشبكي الإبهامين. انحني بهدوء يمنة ثم يسرة بعد الشد جيداً فوق عضلات البطن.

 التمرين الخامس:

في وضعية النوم على الظهر مع تقريب المؤخرة من الحائط، افتحي الساقين وأسندي أسفل القدمين ببعضهما. اضغطي بنعومة فوق الركبتين من الداخل من أجل إرخاء الوركين والساقين.

 التمرين السادس:

في وضعية النوم على الظهر، اثني الركبتين وافتحي الذراعين أفقياً مع برم الكفين الى الأعلى. أسندي الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى. ادفعي الساقين بهدوء الى الأسفل مع برم الرأس الى الجهة اليسرى، ومن دون تحريك القسم الأعلى من الجسم الذي

يبقى مسترخياً فوق الأرض. حافظي على هذه الوضعية لخمس ثوانٍ ثم كرري من الجهة المقابلة.

 التمرين السابع:

في وضعية النوم على الظهر مع شبك الساقين، ارفعي الذراعين الى الوراء ثم أمسكي المعصم الأيسر بواسطة اليد اليمنى. شدّي فوقه قليلاً وتمطّي الى الأعلى فالجانب الأيسر. كرري التمرين من الجهة الأخرى.

 إقرأ أيضاً لقوام متناسق تمارين جمالية وصحية!

مشكلة وحل

 ركّزي على الكتلة العضلية! 

 كم يلزمني من الرياضة حتى أتجنّب زيادة الوزن الخاصة بسن الإياس، فأنا أقترب من هذه المرحلة الحساسة؟

ـ إذا كنت تتمتعين بحياة نشيطة من الأساس، فلن تحتاجي بالضرورة الى بذل أي حركة إضافية أو مضاعفة. لكن عليك أن تركّزي الآن على الحفاظ على الكتلة العضلية وتنميتها إذا أمكن، بما يُبقي الأيض

نشيطاً عندك ويُبعد عنك السمنة. بطبيعة الحال، يقتضي كذلك أن تختاري ما تأكلينه بتعقل، وما يعدّ أيضاً أكثر سلامة، مكتفيةً بمقادير مدروسة منه.

لمزيد من الفائدة: حاولي أن تمارسي رياضة حمل الأوزان بانتظام لمرتين أو ثلاث في الأسبوع، وامشي لنصف ساعة يومياً مشياً يميل الى السرعة.

 إقرأ أيضاً برنامج دسم لحل مشكلة النحافة

رياضات السعادة

  هل صحيح أن الرياضة تساعد في محاربة الكآبة المرضية؟

ـ يسمح التدريب المنتظم لـ 150 دقيقة أسبوعياً بالحدّ من مخاطر الكآبة بحوالى 30% بحسب مركز الأبحاث الصحية في إنكلترا. كما يتيح حسن السيطرة على هذا العارض بشرط أن يكون خفيفاً أو متوسط الحدة. كيف؟ من المعلوم أن الحركة البدنية تعزز إفراز الأندورفين الذي يحث مشاعر السعادة، وأحسنها لهؤلاء المرضى: المشي السريع، الركض الخفيف أو أي تمرين آخر ينشّط الدورة الدموية عندهم.

إقرأ أيضاً لمناعة الصحة... 7إرشادات طبيعية

الأوزان... رياضة وعلاج

يوفر هذا النشاط البدني مجموعة من الفوائد الصحية، في الآتي أبرزها:

أولاً: يحسّن القدرة على مقاومة الأنسولين عند مرضى السكري، ما قد يعينهم على الاستغناء عن بعض أدويتهم، تحت إشراف عيادة الغدد الصماء المتخصصة بطبيعة الحال.

ثانياً: يعزز كثافة العظام ومتانة الهيكل العظمي، بما يبعد الكسور وداء ترقق العظام.

ثالثاً: يخفف من آلام أسفل الظهر عند حسن اختيار التمارين المناسبة، ومن ثم تنفيذها بحسب الأصول.

رابعاً: يسرّع عملية الشفاء من الإصابات البدنية ويتيح إعادة تأهيل حميدة.

خامساً: يقوّي توازن الجسم ووضعيته بصورة عامة.

سادساً: يحدّ من خسارة الكتلة العضلية ومن زيادة الدهون المتأتيين عن التقدم في السن.

سابعاً: يحسّن الأداء البدني والرياضي بشكل عام.

ثامناً: ينشّط إفراز الأندورفين، يقوّي الثقة بالنفس كما يخفف من وطأة مشاكل الحياة الأخرى، بأنواعها.

هام: تعتبر رياضة حمل الأوزان شديدة الأهمية بالنسبة الى مرضى السرطان الذين تعرّضوا للعلاج الكيميائي، إذ تساعدهم على إعادة بناء كتلتهم العضلية، تحسّن نوعية الحياة عندهم وفرص نجاتهم.


قاوم الأمراض بالمشي 

18 دقيقة من المشي تحدّ من مخاطر أمراض القلب بحدود 36%

21 دقيقة منه تخفف من مخاطر السكتة حوالى 43%

30 دقيقة من هذه الرياضة المحببة تحدّ من الإصابة بداء السكري من الفئة الثانية بحدود 30%

Image gallery

Comments