Post Image FITNESS

لتوفير الطاقة الضرورية للصائمين!


السبت 2015/06/20

فدى أبوحسن - سنوب 

مرور شهر رمضان خلال فصل الصيف يصعّب فريضة الصوم، أولاً لأن الطقس حار وثانياً لأن فترة الصوم أطول، لذا يستحسن معرفة أفضل الأصناف التي يمكن تناولها لاجتياز الشهر الفضيل بمقومات صحية جيدة. فالصائم يحتاج الى أطعمة مغذية توفر الطاقة اللازمة والسوائل الكافية لتأدية الوظائف الجسدية اليومية. في ما يلي مجموعة نصائح غذائية مفيدة.

 إقرأ أيضاً أهلاً وسهلاً رمضان

للاسترخاء وتفادياً للعطش

> تناول الأطعمة المرطّبة: ننصح الصائم بها خلال الإفطار والسحور لموازنة معدل المياه في جسمه، مع حرصه على تجنب تلك التي تستنفذ السوائل، لأنه يتعرّض الى الجفاف الجسدي الداخلي خلال اليوم. لذلك يمكنه تحضير حساء الخضار المشكّلة وعصائر الفواكه للتزود بكميات إضافية من المياه التي يحتاجها. يمكنه أن ينوّع ويستهلّ إفطاره بكوب من ماء جوز الهند أو كوكتيل فواكه مرطبة مثلاً بدل حبة التمر المعهودة.

> تخفيف الملح والتوابل والمنبّهات: ننصحه بتجنّب كثرة الملح في الوصفات لأنها تزيد الإحساس بالظمأ، والتقليل من شرب القهوة، الشاي والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأنها كلها تساهم في درّ ماء الجسم. ليس ضرورياً الامتناع كلياً عن هذه الأصناف، بل يكفي خفض كميتها الى النصف مقارنة بعاداته اليومية.

> الرياضة الهادئة: ننصحه بتجنّب الإفراط في ممارسة الرياضة أو استبدال التمارين التي تتطلّب مزيداً من النشاط البدني وتستنزف السوائل بتمارين هادئة مثل اليوغا والسترتشينغ التي تؤمّن الراحة والاسترخاء. لكن في حال الإصرار على متابعة النظام الرياضي ذاته خلال هذه الفترة، فيجب عليه القيام به بعد الإفطار، مع التأكد من شرب الكثير من المياه قبل، أثناء وبعد ممارسة الرياضة.

  

السحور... للتزوّد بالطاقة

يجب أن يوفّر السحور الطاقة الكافية لساعات الصوم الطويلة، وينبغي أن يتضمن الأطعمة الآتية:

> الفواكه والخضار: أساسية لأنها تمنح الشعور بالشبع، وهي غنية بالألياف التي تمنع الإمساك، كما أنها مصدر جوهري للمياه وتحتوي على مجموعة ڤيتامينات ومعادن ومواد غذائية تساهم في توفير الحيوية والصحة.

> النشويات: وخصوصاً الكاربوهيدرات المركّبة مثل الأرز والخبز الأسمر، فهي تستغرق وقتاً أكثر للهضم وتساعد بالتالي في الحفاظ على الطاقة لفترة أطول. لذا ينبغي أن يشمل السحور المأكولات البطيئة الاستقلاب مثل الخبز والتوست الأسمر، المعكرونة المكونة من القمح الكامل، الشوفان، الحبوب مثل الفاصوليا السوداء والعدس، الخضار الورقية الخضراء، المكسّرات النيئة وغيرها. كل هذه الأطعمة تمنح إحساساً بالشبع لفترة أطول، تؤمن تدفقاً مستمراً للطاقة وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

> الپروتينات: متوفرة في اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج بدون الجلد، السمك، البيض ومنتجات الألبان بكميات وافرة، فهي تساعد في بناء وإصلاح أنسجة الجسم وفي تعزيز جهاز المناعة. استهلاك منتجات الألبان مهم أيضاً للحصول على الكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على عظام قوية. ويمكن لمن لا يحتمل مكوّن اللاكتوز الموجود في الحليب أن يستبدل هذا الأخير باللبن أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

 

الإفطار... لتجديد الطاقة

الإفطار محطة لتجديد مستويات الطاقة المستهلكة خلال النهار، لذلك من الضروري بذل الجهد لتناول أصناف من كل المجموعات الغذائية الرئيسية أي الفواكه، الخضار، النشويات والپروتينات.

> الفواكه والخضار: يجب الحرص على تناول ما لا يقل عن حصة من كلٍّ منها خلال السحور والإفطار. تقليدياً يبدأ الإفطار بتناول التمر، وهو مصدر ممتاز للطاقة كما أنه غني بالپوتاسيوم المساعد في حسن عمل العضلات والأعصاب، لكن لا يجب الإفراط في استهلاكه لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر.

> النشويات: ولا سيما الكاربوهيدرات المركّبة التي ذكرناها سابقاً، تزوّد الجسم بالألياف والمعادن وتوفر استقراراً للطاقة أكثر من الحلويات والسكريات التي يحرقها الجسم بسرعة، فالسكريات بالإضافة الى الكاربوهيدرات البسيطة مثل الأرز الأبيض غالباً ما تفتقر الى الألياف والعناصر الغذائية الموجودة في الكاربوهيدرات المركّبة، لذلك يجب تناول أطعمة مثل الخضراوات، الحبوب، البقوليات، منتجات القمح الكامل، الشوفان، الأرز الأسمر، الفول، العدس، البطاطا الحلوة، السبانخ وغيرها.

> الپروتينات: يجب أن تكون حاضرة في الإفطار، لكن في عملية طبخها ينصح بتجنب القلي واستبداله بالشوي، التحميص، أو التبخير، مع اختيار الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة مثل زيت الكانولا، زيت فول الصويا وزيت الزيتون.

Image gallery

Comments