Post Image FITNESS

في الصوم...صحة ومناعة!


الأربعاء 2015/06/17

سنوب - بيروت 

هذه بعض فوائد الصوم الكثيرة... تذكّرها دوماً:

> يعدّ فرصة ذهبية لخسارة الوزن، شرط التقيد ببعض القواعد البسيطة للغذاء السليم، إذ يسمح باستهلاك الدهون المتكدسة في أنحاء الجسم باعتبارها طاقة يتزود منها وبها.

> يزيل السموم التي جرى تخزينها داخل الخلايا الدهنية خلال عام كامل تقريباً.

> يساعد في علاج مروحة واسعة من الأمراض كالسكري، الكولستيرول، الضغط العالي، داء النقرس، آلام المفاصل وغيرها.

> يحسّن وظائف الجهاز الهضمي كالقدرة على الهضم السليم والامتصاص السوي.

> يعزّز الصحة بصورة عامة عن طريق تقوية المناعة، حث تجديد الخلايا وتنشيط الجسم بشكل عام.

 

للحامل... مفاتيح الأمان 

حتى تؤدي أيتها الحامل بأمان فريضة الصوم المحبب الى قلبك:

> ابتعدي عن الغذاء المفرط خلال وجبتي الإفطار والسحور، بحجة أنك حامل وعليك أن تلحّقي حالك وتأكلي عن اثنين، كما يقال.

> نوّعي في طعامك ولا تبعدي أي صنف على الإطلاق، حتى الحلويات لكن بمقادير متعقلة، إلا لضرورة طبية.

> تأكدي من أن طعامك طازج وغني بالڤيتامينات، الأملاح المعدنية، البروتينات والسعرات الحرارية الضرورية.

> شكّلي وجباتك بمسؤولية بحيث تحتوي على العناصر الغذائية الآتية:

الحديد: موجود في اللحوم، الفاصوليا، اللوبياء، الفاكهة المجففة، الجوزيات والمكسرات.

حمض الفوليك: في الخضار الورقية كالسبانخ، مشتقات القمح، البيض، اللحم الأحمر وخصوصاً الكبد والكلى.

الكالسيوم: ومن الأصناف الغنية بهذا المعدن الكشك للسحور مثلاً، الحليب ومشتقاته، السردين والتين المجفف.

الماء: حيوي جداً للحامل، وتُنصح بليترين منه في اليوم.

 

هام: تُراعى مراجعة العيادة النسائية المتخصصة للتزود بإرشاداتها في حال معاناة الحامل من بعض المشاكل الصحية كارتفاع ضغط الدم، السكري، أمراض في الجهاز الهضمي أو تعقيدات أخرى متعلقة بالحمل.

 

خاص بمرضى السكري

1ـ تقيدوا ببرنامج التغذية الذي تخضعون له بالعادة تحت إشراف عيادة الغذاء المتخصصة، لكن عدّلوا في مواقيته بحيث يتناسب مع فريضة الصيام.

2ـ افطروا فور الإحساس بأعراض هبوط السكر، أو عند قياسه إذا كان دون المعدل الصحي المطلوب.

3ـ احرصوا دائماً على حمل بعض الأطعمة السكرية المنشطة كالعصير المحلى والسكاكر، خصوصاً إذا كنتم من مستخدمي الحبوب العلاجية أو الأنسولين.

4ـ راقبوا معدل السكر بانتظام وتكراراً خلال النهار حتى تتنبهوا سريعاً الى حدوث خلل ما في مستوياته.

5ـ أكثروا من شرب الماء والمشروبات الخالية من السكر إثر الإفطار منعاً لحدوث الجفاف.

 

تفادياً للإمساك!

 أشكو من الإمساك الشديد خلال الشهر الفضيل، هل من إرشادات مفيدة لأحاربه؟

ـ هناك مجموعة من النصائح المنوعة التي تفيدك جداً في هذا الموضوع، نرى أن تتبعها بدقة، وسوف نستعرضها لك في الآتي:

أولاً: قم الى سحورك في جميع الأحوال وإن كنت من الذين يفضلون النوم والاستغناء عنه. أقله، استيقظ لتشرب الماء الذي يساعد على أداء الوظائف الهضمية.

ثانياً: فضّل الماء على ما عداه من السوائل المنوعة، وأكثر منه منذ ساعات الإفطار حتى وقت الإمساك.

ثالثاً: عليك بطبق من السلطة تتناوله بصورة يومية، وأحسنها لحالك تلك الغنية بالخس والأوراق الخضراء.

رابعاً: ما رأيك ببعض الفاكهة المجففة أو الطازجة بقشرها عوض الحلويات الدسمة؟ فالفئة الأولى أكثر فائدة لموسم الصيف الحار كما أنها ترويك.

خامساً: تذكّر الألياف وهي متوفرة على شكل أقراص في جميع الصيدليات، لكن بعد فشل الحلول التي ذكرناها.

  

نعم للتمرين... لكن بحدود!

ما هو الوقت المناسب للتمارين؟

ليكن بعد الإفطار بساعة على الأقل أو أكثر، بحسب القدرة والرغبة، لكن بشرط أن يتناول المتدرب إفطاراً خفيفاً منعاً للنفخة والإحساس بالثقل والخمول. كما عليه أن يستمع الى جسده بانتباه فيتوقف عن تدريبه فور شعوره ببعض الأعراض المزعجة كالدوخة، الغثيان...الخ.

 

والتمرين الملائم للصائم؟

يستحسن أن يخفّض مجهوده البدني قليلاً بمعدل 30 حتى 40% بحيث يكون التمرين بهدف المحافظة على الكتلة العضلية وتنشيطها وليس تنميتها. كما يقتضي أن يشرب الماء بكثرة خلاله، وبين فترتي الإفطار والإمساك أيضاً، أي بحدود ثلاثة ليترات من الماء في اليوم.

والغذاء الذي يساعده على بذل مجهود بدني؟

للغذاء في هذا الشهر الفضيل، وخصوصاً بالنسبة الى الرياضي، أهمية خاصة، وذلك حتى يتمتع بالطاقة والحيوية المطلوبتين. وإليك بعض النصائح في هذا الخصوص:

> تناول الألياف بكثرة لتحسين عملية الهضم ومنعاً للإمساك والنفخة.

> تذكر الليمون المشبع بالڤيتامين C الذي يمدّنا بالنشاط.

> خفف من مقادير الكافيين اليومية منعاً للنشاف الذي يولّد الإرهاق.

> تناول التمر والحساء خلال الإفطار ثم اذهب الى تمرينك المعتاد، وبعد أن تعود منه تابع وجبتك بطبق رئيسي، بعض الفاكهة أو الحلويات، الخ...

 

افطر على مهلك

هكذا تدرأ الإحساس بالثقل والتعب إثر وجبتي الإفطار والسحور:

> حدّ من مقادير النشويات كالخبز، الأرز والسكر، إذ تسبب لك النعاس والكسل.

> أقبل على طعامك في أجواء من الهدوء، فالتشنج والتعصيب يؤثران سلباً على كيفية مضغ الأكل وابتلاعه بما يُتعب المعدة ويؤسس لعسر الهضم.

> اكتفِ بمقادير صغيرة من سفرة رمضان الشهية، وتناولها على فترات متباعدة كأن تستمر وجبة الإفطار لساعة مثلاً، أو تتناول الفاكهة أو الحلويات بعد ساعتين أو أكثر من مواقيت الإفطار.

 

 ابني في التاسعة وأشجعه على الصيام، ما النصائح الضرورية لصوم الأولاد؟

ـ يمكن لابنك أن يصوم بالتأكيد. شجّعيه على الامتناع عن الطعام والشراب لنصف نهار في المرحلة الأولى، ثم لفترة أطول فأطول حتى يلحق بكبار العائلة. من ناحيتك، اجتهدي حتى توفري له سفرة غنية بالمغذيات الضرورية لنمو الأطفال، كالحليب ومشتقاته، الفاكهة وعصيرها الطازج، الخضار الموسمية، البقوليات والنشويات، ومقادير متعقلة من اللحوم والسمك. أما الحلويات، فقليلها يكفي، كما يفضل استبدالها بالفاكهة عند القدرة.

 

المشي... أهون الرياضات

رياضة الشهر الفضيل المفضلة هي بالتأكيد المشي. لماذا؟

أولاً، لأنه مناسب لجميع الفئات والأعمار، وبمقدور كل راغب أن يمارسه وفق وتيرته الخاصة وقدرته. كما أنه لا يستوجب أي عدّة باهظة الثمن أو معقدة، باستثناء أحذية رياضية مناسبة بطبيعة الحال.

ثانياً، لا يستوجب المشي رحلات طويلة بالسيارة الى النادي الرياضي في زحمة سير لا تطاق، أو الى التنسيق مع الرفاق للاستمتاع برفقتهم هناك. يمكن لأيٍّ كان أن يتحمس ويمشي براحته لنصف ساعة، في أي مكان أو وقت.

ثالثاً، فائدته الخاصة بالنسبة الى الصائم، أبرزها أنه يساعد على حسن هضم الطعام الذي غالباً ما يكون ثقيلاً في هذه الفترة، ويحسّن عنده القدرة على النوم الهانئ في شهر يغلب عليه السهر المديد، كما يتيح له أن يسترخي ويبذل حركة بدنية حيوية في كل الأوقات.

Image gallery

Comments