Post Image رياضة

لقوام متناسق تمارين جمالية وصحية!


الثلاثاء 2015/06/16

سنوب - بيروت 

لا تقتصر ممارسة الرياضة على منحنا قواماً جميلاً، بل تتعدى هذه المسألة لتشمل الوقاية والحد من أمراض عدّة من خلال تحسينها للدورة الدموية، تقوية العضلات، دعم الهيكل العظمي، وتوفير الراحة النفسية، ما يخفّف الضغوط التي نتعرّض لها يومياً جسدياً ونفسياً. إذاً الرياضة مهمة عموماً من أجل سلامة الصحة وبناء جسدي متين في الشباب يكون قاعدة سليمة مع تقدم العمر.

في هــذا اللــقـاء مـع محـمد جمـعه، نائب مدير نادي «پلاتينوم»، وأستاذ اللياقة البـدنية والآيـروبيكس ومدرب شخصي، تناولنا الحديث عن تمارين خاصة بمنطقة المؤخرة لأهميتها الصحية والجمالية.

 إقرأ أيضاً الرياضة في الصغر... صحة في الكبر!

يبدأ المدرب جمعه حديثه بالقول:

ـ تمارين المؤخرة مهمة جداً لأنها تطال بشكل خاص عضلات أسفل الظهر، الأكثر استخداماً كل يوم. وتجاهل هذه المنطقة رياضياً يُضعف عضلاتها ما يؤدي الى أوجاع في محيطها، لكن تمارين المؤخرة توفر الوقاية من هذا الضعف وبالتالي من الأوجاع لأنها، من خلال تقوية عضلات أسفل الظهر، تزيد من صلابتها ما يسمح للجسم أن يضغط عليها بدل الضغط على العمود الفقري، لذلك تعدّ هذه التمارين جوهرية لسلامة الظهر، كما أنها تمنح هذه المنطقة استدارة جميلة.

في ما يلي مجموعة تمارين يمكن ممارستها من 15 الى 20 مرة بمعدّل مرتين الى ثلاث بالأسبوع للحصول على المؤخرة المرغوب بها، على أن يتم القيام بكل حركة لوحدها، أو القيام بكل الحركات بالتتالي ومن ثم تُكرّر جميعها مرتين أو ثلاثاً. مع تشديد المدرّب على مراعاة الآتي:

< عدم ممارستها يومياً، بل الاستراحة لمدة 24 الى 48 ساعة بينها.

< الإكثار من شرب المياه وتناول الپروتين.

< عدم نسيان القيام بتمارين السترتشينغ بعد كل جلسة رياضية لتفادي الإحساس بالألم والتعضيل.

< لتظهر النتائج بوضوح يحتاج الجسم الى مدة تتراوح بين 6 الى 12 أسبوعاً.

إقرأ أيضاً هل ولّى زمن النحافة وصار لجمال الجسد مقاييس جديدة؟! 

Squats

عضلة المؤخرة Glutes

القدمان متجهتان نحو الأمام ومتباعدتان بنفس نسبة عرض الكتفين. عليك النزول الى الأسفل وكأنك تجلسين على كرسي من دون أن تتخطى الركبتان مستوى أصابع القدمين. ثم الوقوف بدون فتح الركبتين كلياً وتكرار الحركة.

 

V - Shape Squats

عضلة المؤخرة Glutes

عضلة الفخذ الداخلية Inner Thighs

عضلة الفخذ الأمامية Quadriceps

نفس التمرين السابق لكن مع القدمين متجهتين نحو الخارج على شكل V ومتباعدتين أكثر بقليل من الحركة السابقة.

 

Lunges

عضلة الفخذ الداخلية Inner Thighs

عضلة الفخذ الخلفية Hamstring

عضلة الفخذ الأمامية Quadriceps

عضلة المؤخرة Glutes

قدم الى الخلف وأخرى الى الأمام، النزول الى الأسفل مع ظهر مستقيم ثم الصعود دون تحريك القدمين من مكانهما. يجب التأكد أن كل ركبة تشكل زاوية 90 درجة منعاً لأذيتها.

 

V - Squat on Medecine Ball

عضلة المؤخرة Glutes

عضلة الفخذ الداخلية Inner Thighs

عضلة الفخذ الأمامية Quadriceps

مع قدم على الكرة وأخرى على الأرض، تقومين بنفس حركة الرقم 2 مع الضغط على الرِجل الموجودة على الكرة.

  

Bridge With Medecine Ball

التوازن بالدرجة الأولى Balance

عضلة الفخذ الخلفية Hamstring

عمق المؤخرة Deep Glutes

مع قدم على الكرة وأخرى ممدودة الى الأمام عليك النزول الى مستوى الأرضية ثم الارتفاع كما في الصورة.

 

Bridge With Swiss Ball

عضلة الفخذ الخلفية بالدرجة الأولى Hamstring

عمق المؤخرة Deep Glutes

التوازن Balance

مع القدمين على كرة كبيرة تنزلين الى مستوى الأرضية ثم ترتفعين.

 

Hip Flexion

رجل ممدودة الى الخلف ثم 45° و 90° هذه التمارين تعمل على عضلة المؤخرة، وترتكز على العضلة الأدنى والأعلى بحسب اختلاف الزوايا.

يجب في هذا التمرين رفع القدم ثم إنزالها بدون ملامسة الأرضية بكلٍّ من الاتجاهات المحددة أي الى الخلف، ثم على زاوية 45 درجة وأخيراً على زاوية 90 درجة.

 

Hip Flexion on Swiss Ball

التوازن Balance

المعدة Core

عضلة المؤخرة Glutes

مع تثبيت الوركين على الكرة الكبيرة عليك رفع الساق ثم إنزالها وتكرار التمرين لكل ساق على حدة.

 

Outer Thighs # Angles

تعمل على أدنى عضلة المؤخرة بزوايا مختلفة

مستلقية على جانبك، ارفعي ساقك الممدودة بمحاذاة الجسد ثم أنزليها، انتبهي لوضعية القدم  التي يجب أن تشكل زاوية 90 درجة مع الساق. يعاد التمرين على كلٍّ من الجانبين. ويعاد أيضاً مع الساق الممدودة بزاوية 90 درجة مع الجسد.

Image gallery

Comments